肥胖者想通过运动减肥很难！3种轻断食推荐哪种？|世界时快讯

2023-06-07 03:09:17 来源：极目新闻

炎热的夏季来了，肥胖者们的肉肉藏不住了呀，为了能穿衣显瘦，很多人纷纷加入了减肥队伍中。可是明明每天都有运动，却并没有瘦下来。

这也太扎心了。别急，还有更扎心的……这篇文章，我们就来说说大家关心的肥胖者减肥为啥难，然后再给大家推荐一个“轻断食”的饮食方法，助大家减肥一臂之力。

(资料图片仅供参考)

肥胖者很难通过运动减肥

傍晚出门散步，你是否也经常能看到肥胖者们奔跑的身影？以为在每天坚持跑步的前提下，一定能早日瘦到自己的理想体重。可现实却是：减肥如抽丝，难受（瘦）。

这就是肥胖者们难减肥的扎心真相：越胖的人，越难通过运动减肥。至于原因，这里要提到一个概念——能量补偿。

意思就是通过运动消耗的热量中，有一部分会通过降低基础代谢进行补偿。活动量虽然增加了，但人体的基础能量消耗可能会下降，这导致一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。

我国的中国科学院联合国际团队做了一项研究，涉及BMI值分布在12.5kg/m^2到61.7kg/m^2之间的1754名成年人。通过对它们的观察发现：BMI越大的人，能量补偿越多，BMI在人群第10百分位以下的人，能量补偿为27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量补偿为49.2%。

BMI=体重（kg）/身高（m）×身高（m）

意思就是超重较多的肥胖人群，如果通过运动消耗了100千卡的热量，其中有49千卡会通过降低基础代谢的方式补偿回来，这样算下来也就消耗了51千卡的热量，直接打了个5折。

所以，对于肥胖者来说，想完全通过运动来减肥真挺难的，还是得先管住嘴。当然这并不意味着运动完全没用，运动的益处还是很多的，肥胖者可以结合“吃”和“动”两个方面来合理减重。

轻断食饮食怎么吃？

既然对于肥胖者运动减肥存在很大难度，那不妨也同时看看饮食。减肥的小伙伴一定听说过“轻断食减肥法”，这种减肥手段可谓是五花八门。下面这3种是大家最常用的，我们来看看吧。

隔日断食：

每隔1天就禁食24小时，也就是1天吃饭、1天禁食，交替进行，禁食日不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。

这种减肥方法的确可以瘦，一周下来平均热量会比正常吃饭低很多。一项关于隔日进食的观察试验发现，对参与者进行为期8周的观察，分为隔日断食减肥组（ADF）和限制热量减肥组（CR：限制每日摄取的总热量，将总热量减少25%~50%）。

ADF组进食日的三餐热量比例和CR组减肥人群一样，都按照20%早餐、30%午餐、40%晚餐和10%零食的比例进行，不限制吃的总量，可以吃尽可能多的食物。ADF组禁食日只能喝水和无热量的饮料和汤。对8周的干预进行统计，发现ADF组平均每日能量和宏量营养素摄入量明显低于CR组，说明隔日断食确实能减少能量摄入。

不过在减肥效果上，干预8~24周后，ADF组和CR组的体重减轻程度没有显著差异。对于一般人来说，隔日断食真是太难坚持了，禁食日什么都不吃没有几个人可以做到。

5:2轻断食：

每周5天正常吃，选不连续的2天将能量限制为平时饮食的25%，也就500~600千卡，这相当于下表中的食物量。

有多项试验评估了这种减肥方法的效果，其中有4项试验证明超重和肥胖的男性和女性利用5:2轻断食减肥法后，在24~52周后体重减轻了7%，不过其效果和ADF相当。5:2减肥法在8~52周内，与每天CR减肥相比，平均体重减轻没有显著差异。

相比于隔日断食，5:2轻断食就较温和了一些，断食日仍然可以吃东西，不至于饿懵。但对于每天都要上班的人，可能也不太适合。

16:8轻断食：

每天在8小时内进食所有的食物，其余16个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这种减肥方法比5:2轻断食更受欢迎一些，因为它简单好执行，可操作性更强。

有对肥胖人群的研究发现：控制在7:00~15:00这8个小时内进食，坚持14周，参与者能有效减重6.3kg，还能改善舒张压和情绪紊乱。

北京协和医院的研究还发现：控制在6:00~15:00进餐比11:00~20:00进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。也就是说，尽量早点吃饭。

这3种轻断食减肥法中，比较好坚持执行的就是16:8，如果觉得比较困难，那么在16:8进食法基础上可以衍生出14:10进食法以及12:12进食法，再配合适量的运动。比如早上8点吃早餐、晚上18点前吃晚餐或更早。

轻断食会掉肌肉吗？

很多人会关心，轻断食减肥摄入的热量少了，虽然减肥挺有效果的，但减得更多的是肌肉还是脂肪？